필수 지방산(Essential Fatty Acids, EFA)은 건강한 상태를 유지하기 위해 필수적이지만 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 식사를 통해 섭취해야 하는 지질 종류를 의미합니다. 필수지방산은 세포 성장, 두뇌 발달, 근육 활동, 면역 작용, 관절 건강 유지 등을 포함한 중요한 기능을 수행합니다. 장기적인 건강 유지에 필수지방산이 영향을 끼친다는 연구 결과가 점점 증가하고 있는 추세이기도 합니다. 영양학이 발전하면서 필수 지방산 섭취가 영양 관리에 있어 가장 중요한 요소 중의 하나라는 것이 뚜렷해지고 있습니다.

다양한 종류의 다중불포화지방산이 존재하지만 건강에 좋은 효과를 제공하는 것으로 알려진 오메가-3에는 2종류가 있습니다. 바로 EPA(eicosapentaenoicacid)와 DHA(docosahexaenoic acid)입니다. 이 둘은 등 푸른 생선과 해조류에서만 발견됩니다. 씨앗이나 견과류에 다량 함유되어 있는 알파리놀렌산(alphalinolenic acid, ALA)역시 건강에 좋은 기능을 하고 체내에서 EPA와 DHA로 전환됩니다. 하지만 전환율이 높은 편은 아닙니다. 다양한 임상적 관찰과 종단연구에서 필수지방산, 그 중에서도 특히 해산물에 많이 포함되어 있는 오메가-3의 함량이 높은 식습관이 건강에 큰 도움이 된다는 연구결과들이 나왔습니다. 이러한 연구들은 큰 반향을 불러일으켰고, 최근 ‘미국인을 위한 식이지침(Dietary Guidelines for Americans)’에는 식단에 더욱 많은 해산물을 포함해야 한다는 내용이 추가되었습니다. 그 뿐 아니라 미국심장협회(American Heart Association)에서는 기름이 많은 생선 섭취량을 늘리는 것을 전략목표로 설정하기도 했습니다.

필수 지방산의 섭취 비율

필수지방산 섭취 시 가장 중요하게 고려해야 할 점은 오메가-3와 오메가-6섭취 비율입니다. 전통적으로 서구적 식습관의 경우 과다한 양의 오메가-6를 포함하는 반면 오메가-3는 결핍되어 있습니다. 오메가-6는 대부분의 가공식품이나 식당에서 나오는 음식에 포함되어 있어 최근의 여러 통계 자료에서는 평균 성인이 섭취하는 칼로리 기준 최고 20%를 식물성 오메가-6에서 얻고 있다고 밝히고 있습니다.¹ 그 뿐이 아닙니다. 옥수수 사료를 먹인 가축에서 얻은 소고기나 돼지고기는 서구적 식습관에서 주요한 단백질 공급원이라고 할 수 있는데, 이에는 식물성 기름에 비해 염증을 유발하기 쉬운 오메가-6 종류인 아라키돈산(arachidonic acid)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 나름의 장점 역시 가지고 있겠지만 많은 오메가-6 종류는 오메가-3와는 달리 염증을 유발하는 특성이 있고 오메가-3의 흡수를 방해하거나 ALA의 EPA 전환율을 감소시킵니다. 다양한 비전염성 질병의 진행을 촉진하는 것으로 알려져 있기도 합니다.² 현재 나온 연구결과들을 종합하면 오메가-6와 오메가-3 섭취 시 1:1의 비율이 건강 유지에 가장 이상적입니다. 하지만 선진국 평균 비율은 16:1에 달하고 그보다 더 높은 곳도 있습니다.³ 또한 미국인 하루 평균 오메가-3 섭취량 1.6g 중 1.4g은 식물성 ALA에서 얻은 것입니다. ALA은 EPA나 DHA에 비해 뇌신경 발달이나 다양한 면에서의 건강 유지를 돕는 등의 효과가 미약한 것으로 알려져 있고, 이전에 생각되었던 것만큼 EPA나 DHA로의 전환이 쉽지도 않습니다.⁴ 최근의 연구는 해산물을 통한 일일 불포화지방산 섭취의 중요성을 분명하게 밝히고 있습니다.

오메가-3의 보충

유기농 식품이나 정제를 거치지 않은 재료를 사용하고 가공 식물성 기름의 섭취를 피하는 것이 필수지방산 비율을 개선하는 데에 분명히 도움이 되기는 하지만 충분한 양의 오메가-3를 섭취하기란 상당히 힘든 일입니다. 지방이 풍부한 생선은 EPA와 DHA의 가장 훌륭한 공급원입니다. 하지만 수은과 같은 유독성 오염 물질에 노출될 수 있다는 위험이 존재하기 때문에 보통 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것을 추천하는 편입니다. 해조류 역시 좋은 공급원이기는 하지만 일반적으로 요리에 자주 사용되는 재료가 아니고 가격적인 면에서 부담이 될 수 있습니다. 호두, 아마씨, 카놀라유에는 ALA가 아주 풍부하게 들어있으나 나머지 2종의 오메가-3, 즉 EPA와 DHA의 함량이 심각하게 낮은 편입니다. 위에서 언급한 모든 오메가-3 공급원은 에너지 밀도가 매우 높은 식품입니다. 따라서 칼로리 섭취를 조절하고 있는 이들은 다른 대안을 찾는 편이 좋을 것입니다. 그러한 면에서 오메가-3 건강기능식품은 아주 간편한 방법이며 건강기능식품 시장에서도 빠른 성장세를 보이고 있는 분야입니다. 미 국립보건원에 따르면 2012년 기준 미국 내 성인 중 8%가 매일 오메가-3를 섭취하고 있고, 이로 인해 업계에서 가장 떠오르는 제품이 되고 있습니다.